Le périnée : ce qu'on ne t'a jamais vraiment expliqué

"Engage ton périnée." "Remonte l'ascenseur." "Zip ta fermeture éclair."

Dans à peu près toutes les pratiques corporelles ( yoga, Pilates, de Gasquet) on entend ces consignes. Elles ne sont pas fausses. Le périnée bosse en synergie avec les abdos, et il s'engage naturellement sur l'expiration. C'est de l'anatomie.

Mais il y a un problème. Et ce problème touche silencieusement un grand nombre de femmes douloureuses.

C'est quoi, le périnée ?

On dit "le périnée" comme si c'était une seule structure. En réalité, c'est un ensemble de muscles, de fibres et de tissus qui forment le plancher pelvien. Littéralement le sol du bassin. Il ferme le petit bassin par le bas et soutient l'utérus, la vessie et le rectum.

Ces muscles ne s'insèrent pas tous au même endroit. Ils s'attachent au coccyx, aux ischions, à la symphyse pubienne. Ce qui explique qu'on peut avoir des sensations très différentes droite/gauche ou avant/arrière — certains muscles peuvent être plus tendus ou moins toniques que d'autres dans le même périnée.

On distingue classiquement deux plans musculaires. Le plan profond, les muscles releveurs de l'anus (pubo-rectal, pubo-coccygien, ilio-coccygien, ischio-coccygien) , qui assure la soutien des organes et la continence. Le plan superficiel '(muscles bulbo-spongieux, ischio-caverneux, transverses ) qui joue un rôle dans la sexualité et la fermeture des orifices.

Le périnée n'est pas un muscle isolé qu'on contracte à la demande. C'est un diaphragme (le diaphragme pelvien) qui travaille en permanence, de façon réflexe, en coordination avec la respiration et les abdominaux profonds. (Un peu comme une méduse)

Planche d’anatomie du périnée

Comment il fonctionne : la danse des diaphragmes

À l'inspiration, le diaphragme thoracique descend, la pression intra-abdominale augmente, et le périnée s'abaisse légèrement pour l'accompagner. À l'expiration, le diaphragme remonte, les abdominaux profonds ( notamment le transverse ) s'engagent, et le périnée remonte naturellement avec eux.

C'est ce qu'on appelle la synergie pelvi-abdominale. Elle régule la pression dans le ventre à chaque respiration. Et quand elle fonctionne bien, elle protège le périnée, maintient les organes, et participe à la gestion des douleurs pelviennes. Tu peux l’observer ici

Cette synergie implique aussi les fessiers, le psoas, le carré des lombes : tous les muscles du bassin travaillent ensemble. Quand l'un est défaillant, les autres compensent. Et souvent, c'est le périnée qui prend la charge des abdominaux insuffisamment sollicités.

Quand ça fonctionne mal : les signaux à connaître

Un périnée dysfonctionnel peut se manifester de façons très variées et souvent sans qu'on fasse le lien.

Du côté de la continence : fuites urinaires à l'effort (toux, éternuement, course), urgences mictionnelles, pollakiurie (besoin fréquent d'uriner). Du côté digestif : constipation chronique, difficultés à évacuer, lourdeur pelvienne. Du côté musculo-squelettique : douleurs lombaires basses, douleurs au coccyx, tensions dans les hanches et les fesses. Et du côté des douleurs pelviennes et sexuelles … on y revient.

Ce qu'on ne dit pas assez : un périnée dysfonctionnel n'est pas forcément un périnée faible. C'est souvent le contraire.

L'hypertonie : le problème qu'on ne voit pas venir

Toutes les femmes n'ont pas un périnée hypotonique. C'est même plutôt la tendance inverse qu'on retrouve chez les femmes douloureuses, et aussi chez les femmes anxieuses.

Un périnée hypertonique, c'est un périnée qui se contracte la majorité du temps et qui a du mal à se relâcher. Il est au-dessus de sa ligne de base de façon permanente. Il n'est pas "trop fort" au sens du renforcement : il est trop tendu au sens du maintien involontaire de la tension.

Quand on entend la consigne "engage ton périnée" dans ce contexte, on ajoute de la tension à la tension. Ce qui aggrave exactement ce qu'on cherche à améliorer.

Cette tension chronique des muscles périnéaux a des conséquences concrètes sur tout le bassin, parce que le périnée s'insère à de nombreux endroits. Notamment au niveau du coccyx, ce qui explique les douleurs coccygiennes que beaucoup de femmes rapportent sans jamais faire le lien. Mais aussi au niveau des ischions, du pubis, des ligaments sacro-tubéraux.

L'étude de Both et al. (2012) le mesure : chez les femmes souffrant de douleurs pelviennes, la tension de repos du plancher pelvien est significativement plus élevée que chez les femmes sans douleur. Le périnée hypertonique n'est pas une conséquence de la douleur — il en est souvent un facteur d'entretien.

Le cas particulier des douleurs sexuelles

C'est là que l'hypertonie devient particulièrement déterminante et particulièrement silencieuse.

Chloé Da Cruz, kinésithérapeute pelvi-périnéologue et sexologue, l'explique dans l'épisode 5 du podcast SOI : la distinction entre dyspareunie, vulvodynie et vaginisme est fondamentale, parce qu'elle oriente le traitement. Et dans les trois cas, l'état du plancher pelvien joue un rôle central.

La dyspareunie ( douleurs pendant ou après les rapports ) peut être superficielle (à l'entrée) ou profonde (lors de la pénétration profonde). Elle touche 8 à 22 % des femmes. Quand elle est liée à une tension des muscles superficiels du périnée, c'est le relâchement qui prime — pas le renforcement.

La vulvodynie (douleur vulvaire chronique sans lésion visible) touche 4 à 16 % des femmes. Seulement 2 % atteignent une prise en charge adaptée. Elle implique souvent une sensibilisation des terminaisons nerveuses vulvaires, aggravée par une tension musculaire de fond.

Le vaginisme ( contraction involontaire des muscles du périnée qui rend la pénétration impossible ou douloureuse) est une réponse réflexe du système nerveux, pas un choix, pas un blocage psychologique seul. La distinction est importante : on ne traite pas un organe, on traite un muscle en hyperprotection.

Dans les trois cas, demander à ces femmes de "contracter le périnée" est contre-productif. Ce qu'elles ont besoin d'apprendre, c'est à le laisser descendre.

Ce qu'on peut faire : cinq leviers

Respirer pour mobiliser. C'est le point d'entrée le plus accessible et le plus puissant. Une respiration thoraco-abdominale complète mobilise le diaphragme, crée une mobilité douce du périnée à chaque cycle, et commence à défaire les schémas de tension chronique. Ce n'est pas de la relaxation. C'est du reconditionnement mécanique.

Travailler le système nerveux pour limiter la contraction réflexe. Le périnée hypertonique répond souvent à un état d'alerte du système nerveux ( anxiété, stress chronique, histoire de douleur). Les pratiques de régulation du système nerveux (respiration lente, pleine conscience du mouvement, travail somatique) agissent directement sur cette réponse réflexe. Un périnée qui se détend, c'est souvent un système nerveux qui se régule.

Renforcer les abdominaux profonds et les fessiers. Quand les abdos profonds ne jouent pas leur rôle de stabilisation, le périnée compense. Renforcer le transverse et les fessiers, c'est alléger la charge permanente que porte le périnée et lui permettre de fonctionner comme il le devrait : de façon réflexe et adaptée, pas en contraction continue.

Travailler la conscience corporelle. Beaucoup de femmes ne savent pas si leur périnée est contracté ou relâché. Cette absence de proprioception est normale : ce muscle travaille dans l'invisible. Développer la capacité à le sentir, à distinguer contraction et relâchement, à repérer les zones de tension asymétrique: c'est une compétence qui s'apprend.

Détendre les tensions musculaires du périnée et des muscles voisins. Psoas, piriforme, adducteurs, carré des lombes : tous ces muscles sont en relation fonctionnelle avec le plancher pelvien. Leur relâchement actif, à travers des postures et des mouvements adaptés, contribue à diminuer la tension globale dans le bassin.

Ces cinq leviers ne remplacent pas la kinésithérapie pelvi-périnéale qui reste la référence pour une prise en charge individualisée. Ils sont complémentaires, et ils peuvent être travaillés en pratique régulière.

C'est précisément ce que le studio SOI propose : des séances pensées pour le bassin, qui intègrent respiration, régulation du système nerveux, renforcement fonctionnel et conscience corporelle. Pas du Kegel. Pas de la performance. Un travail intelligent du périnée dans son contexte global. L'essai gratuit te donne accès à l'ensemble des séances.

Ce qu'il faut retenir

Le périnée n'est pas un muscle isolé qu'on contracte à volonté. C'est un diaphragme qui travaille en permanence, en lien avec la respiration, les abdominaux, le système nerveux.

Son dysfonctionnement le plus fréquent chez les femmes douloureuses n'est pas la faiblesse : c'est l'hypertonie. Un excès de tension qui entretient les douleurs pelviennes, les douleurs sexuelles, les douleurs au dos et au coccyx.

Et l'hypertonie ne se traite pas par du renforcement. Elle se traite par du relâchement, de la régulation, de la conscience.

Sources : Podcast SOI, épisode 5 — Chloé Da Cruz, kinésithérapeute pelvi-périnéologue, sexologue, autrice Love ta vulve. Both S. et al. (2012). Pelvic floor muscle function and genital arousal. Journal of Sexual Medicine. Illustration anatomique : Lansinoh